Seguir corriendo (5km)

Si el otro día hablábamos de empezar a correr y cómo iniciarnos en esta actividad tan saludable, esta semana quiero ir un pasito más hacia adelante e incrementar la intensidad de los entrenamientos. Nuestro objetivo esta vez será llegar a correr 5km seguidos estando por debajo de los 30min.

Al igual que hicimos con la tabla anterior, no pasaremos de semana hasta que consigamos realizar el entrenamiento indicado con cierta comodidad.

Semana	1ª sesión	Descanso	2ª sesión	Descanso	3ª sesión	Descanso
1ª	2km trotando 3x100	D	2km trotando 5x200	D	30 min rodando	D
2ª	2,5km trotando 6x100	D	2,5km trotando 5x200	D	45 min rodando	D
3ª	3,5km trotando 3x100	D	3,5km trotando 5x100	D	30 min rodando	D
4ª	2km trotando 3x1.000	D	4km trotando 5x100	D	5km ritmo de carrera	D

Este entrenamiento se basa principalmente en correr distancias cortas dos días a la semana combinándolas con series también cortas. Luego, la tercera sesión la dedicaremos a hacer una tirada larga sin paradas.

Cuando pone 3x100 significa "nº de series x distancia", es decir, 3 series de 100m. Para ello debemos talonar o medir una distancia antes y realizarla tantas veces como se indica. Las series se hacen a velocidad alta o casi sprint, y entre ellas haremos un descanso activo (andando) o pasivo (quietos) de 1 a 2 minutos.

Estos cambios de ritmo, que en futuros entrenamientos también los conseguiremos introduciendo cuestas o cambios de velocidad (Fartlek), nos ayudaran a mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica general y específica, al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, también nos posibilitan el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de nuestras capacidades.

Os recuerdo por último la importancia de estirar antes y después de salir a correr. Dedica cinco minutos a ello antes y después y evitarás lesiones y sobrecargas. Podéis ver la tabla de estiramientos en el post de "empezar a correr".

Cualquier duda que te surja estaré encatada de intentar resolverla. Ánimo runners!!!