Alicia Personal Trainer: SIX PACK

Si hay algo que todo el mundo quiere conseguir con el entrenamiento son unos abdominales de infarto. Pero pocos son los que saben que la "tableta de chocolate" no se consigue en el gimnasio, sino en la cocina. De nada sirve tener una rutina de abdominales perfecta si luego no se sigue una dieta correcta que elimine la grasa y reduzca los hidratos, sobre todo los simples. Si el porcentaje de grasa en el cuerpo es bajo, y se tiene una buena hipertrofia abdominal, se marca, pero si la grasa es media o alta no se suele ni intuir.

La manera más efectiva de lograr unos deseados abdominales es mediante dieta y ejercicio aeróbico, pero también tiene mucho que ver la técnica en el entrenamiento. Desde aquí quiero orientaros en ambas cosas, en el qué comer y cómo entrenar para conseguir nuestro deseado six pack.

ALIMENTACIÓN:

Si realmente queremos marcar abdominales y ser la envidia de todos, debemos eliminar de nuestra dieta, en la medida de lo posible, los siguientes alimentos:

Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.
Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans (ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable) nefastas para nuestro organismo.
Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.
Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.
Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.
Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.
Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tienen demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.
Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempié rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.
Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.
Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos… Además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.
Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.
Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.

Si después de leer todo lo anterior aún te quedan ganas de seguir hacia la meta y sacrificarte, comenzaremos a hablar del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO:

El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las demás, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto.

El volumen lo marca la dieta, la definición también la marca la dieta, así que la rutina de trabajo puede ser muy similar todo el año, lo que sí debe tener siempre es una intensidad elevada, que la conseguiremos con ejercicios muy lentos, y añadiendo progresivamente cargas en los ejercicios.

Para marcar abdominales y definir nuestro six pack debemos tener un índice de grasa corporal bajo y conseguir un buen volumen en el recto abdominal y en los oblicuos. Para ello deberás tener en cuenta los siguientes puntos:

Trabajarlos en volumen: uno de los grandes errores de muchas personas es dejar de trabajar el abdominal en la fase de volumen ya que piensa que como no se les ve no hace falta. Este grupo necesita hipertrofiar para crecer y no esperar a llegar a la definición para entrenarlo.
Técnica: es importante que cada crunch, cada encogimiento y cada repetición que realices la hagas con una técnica perfecta, que en todo momento esté apretando el abdomen, por una lado para proteger los lumbares y por otro para realizar un ejercicio más efectivo. Es mejor realizar alguna repetición menos antes de que la técnica no sea impoluta.
Intensidad: de nada sirve que hagas miles y miles de abdominales. Para hipertrofiar un músculo hay que darle intensidad y el abdomen no iba a ser diferente, prueba a usar mancuernas o discos como cargas para aumentar la intensidad y que las series no sean de más de 15 repeticiones e incluso que llegues al fallo o cansancio con muchas menos. Además, debes apretar el abdomen siempre, tanto en la fase concéntrica (positiva) como en la excéntrica (negativa) como en la isométrica (sin movimiento). El movimiento cuanto más lento más intenso va a ser y cuanto más aprietes el abdomen también.
Descanso: otro error muy común que se suelen ver en los gimnasios es realizar todos los días abdominales. Al igual que todos los músculos, los abdominales, necesitan de un descanso para recuperar y crecer, mínimo de 48horas, es decir, día sí y día no. Nunca hay que entrenar dos días seguidos abdominales, el descanso es también vital.
Sesiones: siempre debes realizar sesiones completas, no intercaladas con otros ejercicios. Puedes hacerlas antes o después del entrenamiento con otros grupos musculares, pero debes llegar con energía para realizarlas, por tanto nunca hagas el cardio antes.
Repeticiones: se debe trabajar en rangos menores de 15 repeticiones, pero puede que algunos ejercicios sean superseriados, es decir, unos seguidos de otros.
Variedad: en la variedad está el cambio. Atacar los abdominales con diferentes ángulos y desde diferentes puntos hará que este use rangos de fibras que no son tan usadas en ejercicios clásicos, con lo que hará que este sufra más crecimiento en definitiva.
Materiales: añadir ejercicios con accesorios hace que se trabaje el abdomen con mucha más intensidad, en el caso de las poleas con más carga y en todo el recorrido, con el bosu y el fitball agregando dificultad que mejora la coordinación y el equilibrio.
Isométricos: el trabajo isométrico para los abdominales es muy importante ya que se trabaja un músculo que está bajo el recto abdominal y los oblicuos, el transverso cuyo trabajo nos dará una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta, y nos ayudará a tener más marcado nuestro abdomen, sin que quede cóncavo (hacia afuera).

Lumbares: tras la realización de cada sesión de abdominales se deben realizar 3 series de ejercicios lumbares de unas 15 repeticiones, excepto si se ha trabajado ese día la espalda. Es muy importante compensar ambas zonas ya que estas son antagonistas entre sí.

Por último, pondré algunos dibujos de ejemplos de ejercicios de abdominales para orientaros un poco.