ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

Sois muchos los que me escribís para pedirme que os oriente con vuestras rutinas de entrenamiento y para que os haga la famosa "tabla de ejercicios". Pues bien, yo no soy muy partidaria de dar planes de entrenamiento como quien reparte los números en la charcutería, ya que cada persona tiene unas necesidades específicas y es muy importante conocer al sujeto para adaptar al máximo su rutina y así conseguir los mejores resultados y evitar riesgos.

Antes de planificar un ciclo de trabajo es imprescindible conocer factores tan importantes como la edad, género, peso, patologías, hábitos alimenticios, objetivos a alcanzar, gustos deportivos y evaluar las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad). La clave del éxito en un plan entrenamiento es la PERSONALIZACIÓN.

Lo que si me gusta ofreceros desde el blog, son nuevas posibilidades de entrenamiento y abriros otros horizontes para superar esa barrera que tarde o temprano aparece, la temida rutina. Por eso, hoy quiero hablaros de un método de entrenamiento que os ayudará a salir un poco de la monotonía de la sala de musculación, el entrenamiento interválico. A mi personalmente me gusta mucho utilizar el interval training en mis sesiones ya que me ofrece grandes posibilidades a nivel técnico y a la hora de utilizar materiales súper interesantes como fitballs, sandbags, ladders, trx, mancuernas, kettlebells, cuerdas para saltar, balones medicinales... Además, también puedes hacerlo en cualquier parte, ya sea un gimnasio, un parque, tu casa... Aquí todo es posible.

Entre sus principales beneficios destacaré los siguientes:

• Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
• Si se introducen intervalos de trabajo de fuerza, el aumento de fibras musculares también potenciará la pérdida de peso.
• Favorece la disminución de la grasa abdominal.
• Mejora la resistencia cardiovascular.
• Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
• Incrementa las calorías quemadas tras el ejercicio.
• Disminuye la presión arterial.
• Favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes y alarga la esperanza de vida. 
• Optimiza el tiempo de entrenamiento.

Una vez visto algunos de los múltiples beneficios que nos ofrece este sistema, explicaré de forma muy sencilla su ejecución. Básicamente este método se basa en hacer una serie de ejercicios con una intensidad alta durante un tiempo breve y con periodos cortos de recuperación entre ellos. Es decir, es como hacer un ciruito de ejercicios donde cada posta o actividad se hará durante x minutos y ente ellas descansaremos x segundos. Podemos jugar aumentando o disminuyendo el tiempo de ejecución y el de descanso, intensificando o suavizando el entrenamiento.

Como comprenderéis, es un método que requiere tener una mínima condición física, ya que cambiaremos las repeticiones fijas por un tiempo determinado donde deberemos hacer el mayor número de repeticiones y con una correcta ejecución. Este sistema no es nuevo, ya que estoy segura que todos lo habéis hecho en vuestras clases de educación física en el colegio e inclusive, hay gimnasios archiconocidos como la cadena Curves que basan su metodología en él.

Para empezar, os recomiendo trabajar intensidades medias con un mayor tiempo de ejecución y descansos más largos. Luego, poco a poco y cuando vayamos mejorando nuestra condición física, deberemos ir disminuyendo tanto el tiempo de ejecución como el de recuperación y aumentar la intensidad de los ejercicios. Por poneros un ejemplo, una rutina común sería 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso entre cada ejercicio, con una sesión total de 30 a 45 minutos.

Un ejemplo de entrenamiento interválico y que está muy de moda hoy en día es el HIIT (High Intensity Interval Training) que como su propio nombre indica, es un tipo de entrenamiento que consiste en llevar tu cuerpo al máximo durante cortos intervalos (menos de un minuto) dejando pequeños intervalos de descanso (10 segundos) entre esos intervalos de esfuerzo máximo. Y otro más es el método Tabata, que lleva el nombre de su creador, el médico e investigador japonés el Dr. Tabata. Consiste en hacer el máximo número de repeticiones de un único ejercicio durante 20 segundos, luego descansar 10 segundos y repetir la secuencia 8 veces en total. Esto nos da un total de 4 minutos donde acabaremos agotados y con el metabolismo acelerado. Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio) e intentar mejorarlo en sucesivas sesiones. Y te aconsejo que para una mayor eficacia elijas ejercicios que impliquen el mayor número de músculos posibles.

Para acabar, te recomiendo que te hagas con un temporizador de intervalos el cual te facilitará mucho el trabajo. Hay muchos en el mercado, pero quizás el más conocido sea el Gymboss. Aunque ahora también tienes disponible este recurso en forma de aplicación gratuíta para tu móvil. Te recomiendo el Tabata Timer o el Interval Timer, disponibles en la AppStore. Esta herramienta te ayudará avisándote de cuando empieza el trabajo y cuando el tiempo de descanso mediante diferentes señales sonoras, todo esto a la vez que entrenas escuchando tu música favorita.