EMBARAZO Y DEPORTE

El embarazo es un momento muy especial en la vida de cualquier mujer, pero también cierto es que la sociedad idealiza en exceso esta etapa, que para ser del todo sincera y realista, hay mujeres que se la podrían pasar totalmente por alto sin ninguna pena. Y es que estar 9 meses, mejor dicho 40 semanas seguidas, totalmente a merced de tus hormonas, no es nada fácil. Por no decir también que nos ponemos gordetas como un zepelín y que encontrar ropa que nos siente bien es misión imposible, que aparecen las temidas estrías, las varices, que debemos dejar de hacer actividades que nos encantan, dormimos fatal, sufrimos náuseas, vómitos, ardores de estómago... Pero bueno, esta reflexión es más propia de un monólogo de risa que de un blog de deporte, así que voy a centrarme en el tema desde mi experiencia. Y quién mejor que yo (modestia a parte), embarazada ya de más de 30 semanas y asidua diaria al gimnasio, para hablaros de cómo hacemos deporte las embarazadas...

Lo primero que quiero dejar muy claro es que cada embarazo es diferente y no podemos generalizar al 100%. Lo que va a ser bueno para una embarazada, para otra puede ser un riesgo total y absoluto. Así que desde aquí mi primer consejo antes de comenzar o proseguir con tu práctica deportiva, es que cuentes con la autorización de tu ginecólogo.

Una vez diagnosticado tu embarazo como normal y sin riesgos de aborto, mi segundo consejo es usar el sentido común. Es decir, si no eras una corredora habitual no es el momento de comenzar ciertas actividades de gran exigencia. Todo dependerá de ti y tú nivel físico previo. 

Analizando los tipos de ejercicios más adecuados para esta etapa, entre cardio, tonificación y flexibilidad, concluiremos diciendo que todos son aconsejables para beneficiar el organismo materno y el desarrollo fetal, así como el parto y el postparto. El ejercicio físico es un hábito saludable que debemos tener siempre presente en nuestras vidas, y el embarazo no debe suponer una excepción. Durante este período los beneficios que obtenemos del ejercicio son tanto para la madre como para el bebé, por lo tanto, no podemos dejar de movernos en esta etapa biológica tan importante.

Con el ejercicio cardiovascular mejoraremos la circulación sanguínea y por lo tanto, beneficiaremos el sistema cardiorrespiratorio en la madre y en el bebé en desarrollo, mientras que la tonificación es aconsejable para prevenir la debilidad de los tejidos y favorecer la movilidad durante y posterior al parto. La flexibilidad por su parte, también beneficiará el momento del parto y ayudará a prevenir molestias propias del embarazo al mejorar junto a la tonificación y el ejercicio aeróbico, la postura. Cualquier ejercicio que realicemos durante la gestación ayudará a prevenir la diabetes gestacional, la hipertensión durante el embarazo y otras complicaciones. Además, disminuirán el estreñimiento, las molestias en la zona lumbar, la inflamación e hinchazón que son consecuencias del propio estado. 

En resumen, algunos de los beneficios que nos aporta el ejercicio físico durante el embarazo son: 

• El ejercicio mejora la resistencia, la fuerza y la capacidad aeróbica, todo lo cual es favorable para enfrentar de mejor manera el parto, momento en el cual todas estas habilidades son de mucha ayuda. 
• Reduce el estreñimiento que tan frecuentemente se produce en el embarazo y genera molestias en la mamá.   
• La actividad física mejora el estado de ánimo y previene síndromes depresivos que frecuentemente se presentan durante la gestación.  
• Ayuda a controlar el aumento de peso durante el embarazo, algo fundamental para la gestación y la salud materna como del niño en crecimiento.  
• Favorece la circulación sanguínea y previene la formación de varices y edemas, propios del embarazo.  
• El ejercicio reduce el estrés y las tensiones propias de esta etapa biológica.  
• Mientras nos ejercitamos liberamos endorfinas que tienen un natural efecto analgésico, por ello, mantenerse activo físicamente durante el embarazo ayuda a reducir el dolor que puede presentarse en la espalda y en las piernas a causa del mayor peso corporal.   
• Mejora el autoestima de la mujer embarazada que muchas veces se ve afectada por los cambios físicos propios de este momento.   
• El ejercicio facilita la recuperación tras el embarazo del peso, de la forma física y de la elasticidad de la piel que tanto se afecta durante la gestación. 
• En los bebés en gestación, el ejercicio de la madre también conlleva beneficios, ya que reduce el riesgo cardiovascular al mejorar el ritmo cardíaco.

Respecto a los ejercicios a realizar, los mejores son aquellos de bajo impacto, que no impliquen un sobreesfuerzo para la madre gestante y que no duren más de 40-60 minutos diarios. Dependerá en gran medida del entrenamiento y estado físico previo de la madre, porque como ya he dicho, quien no haya realizado ejercicio nunca, no podrá comenzar a correr durante la gestación. Como actividades más aconsejables durante el embarazo os recomiendo la natación, la bicicleta estática, el baile suave, la marcha moderada o el ejercicio aeróbico en el agua, que disminuye el peso corporal reduciendo el impacto así como las molestias propias del sobrepeso. También os aconsejo las denominadas gimnasias suaves, ejercicios como Pilates, Yoga, Tai-Chi, evitando siempre disciplinas que incluyan saltos, riesgo de caídas o apoyo sobre la barriga por un tiempo prolongado. 

Entre los deportes totalmente desaconsejados para esta etapa están aquellos que suponen un alto contacto físico como las artes marciales, deportes de equipo como baloncesto, fútbol, hockey, balonmano, rugby... Aquellos con altas posibilidades de sufrir caídas como el esquí tanto acuático como alpino, patinaje, la escalada, el surf... Está prohibido hacer submarinismo, equitación, paracaidismo y aladeltismo... Un vez más os pido sentido común, y ante cualquier duda consultar con un profesional deportivo o médico para que os aconseje.

Una vez llegado hasta aquí, me gustaría enumeraros una serie de precauciones a tener en cuenta a la hora de realizar vuestra práctica deportiva estando embarazadas.

• En primer lugar os recomiendo que os hagáis con un pulsómetro para mediros vuestra frecuencia cardiaca. Ésta nunca deberá ser superior a los 140 pulsaciones por minuto.
• Otro aspecto importante será usar un buen sujetador que nos proporcione buena protección del pecho.
• Cuando trabajemos tumbados en el suelo, levantarnos siempre despacio y con una buena higiene postural para evitar mareos.
• Si se realizan series de ejercicios, como puede ser en sesiones de fuerza, aumentar el tiempo de descanso entre serie y serie, así se evita que se vaya acumulando fatiga y nos aseguramos que el empezar una serie se está totalmente recuperado.
• Es preferible ejercicio regular que una actividad intermitente. De tres a cuatro sesiones por semana serán perfectas.
• Siempre se debe realizar un buen calentamiento así como un correcto proceso de vuelta a la calma.
• Como las mujeres embarazadas suelen tener una mayor sudoración, es importante ingerir constantemente agua para prevenir la deshidratación.    
• Hay que ser conscientes de la respiración, inspirando por la nariz suavemente y espirando por la boca, no reteniendo el aire (maniobra de Valsalva) en los ejercicios contra resistencia, ya que esto hará aumentar la tensión arterial. 
• Realizar los ejercicios de forma suave y fluida, hay que evitar movimientos bruscos o muy intensos.
• Respetar los descansos después de las comidas porque la sangre es necesaria para el proceso de digestión. 
• No es tan importante la cantidad de entrenamiento, sino la calidad con el que se realice.
• Y por último, no olvidéis seguir con la rutina una vez concluido el parto (unos días después, claro está), así este periodo se hará más llevadero y conllevará una mejor y más completa recuperación.

Si tomamos estas precauciones, solicitamos la autorización de nuestro médico y no pretendemos desafiarnos ni superarnos en el ejercicio durante el embarazo, podremos permanecer en movimiento durante TODA esta etapa biológica sin sufrir riesgos y gozando de grandes beneficios para el organismo.

Ahora, y antes de finalizar, quiero comentaros de forma sencilla la rutina de entrenamiento que yo realizo durante mi embarazo. Como ya os he dicho, cada embarazo es diferente y yo soy una de esas privilegiadas que, excepto por el aumento de peso y las patadas, no se entera del paso de estos 9 meses. 

Hay días que hago alguna clase de pilates, o yoga, o salgo a caminar 1h al aire libre aprovechando el buen clima de Dubai. También voy a alguna clase de zumba, controlada siempre por el pulsómetro, e incluso programo alguna sesión en la piscina. Pero normalmente mi hábitat natural es la sala de musculación, donde me siento como pez en el agua y realizo la siguiente rutina...

Comienzo con un calentamiento aeróbico de unos 5 minutos donde camino en la cinta a una velocidad de 5-6km/h aproximadamente. Luego corro otros 5 minutos a 7km/h y si veo que me encuentro bien y que mi ritmo cardíaco no es superior a los 140rpm, aumento la velocidad a 7,5 y la mantengo hasta que estoy cansada o hasta que completo los 30 minutos. Si hay un día en que estoy agotada y corriendo no me siento cómoda, NUNCA fuerzo, y entonces camino manteniendo una velocidad cómoda y como mucho incluyo algo de inclinación en la cinta. En cuanto noto esfuerzo bajo la velocidad y camino, es importante no sobre esforzarnos, ya habrá tiempo para volver a los retos.

Tras estos 30-40 minutos andando-corriendo paro, me hidrato bien, estiro los principales músculos trabajados (ver tabla aquí) y me voy a la zona de peso libre. Cojo 4 mancuernas, dos de 1 kilo y dos de 2 kilos y preparo mi temporizador. Normalmente pongo 1 minuto de trabajo y 30 segundos u otro minuto de descanso entre series. Siempre hago lo mismo, aunque varío en los ejercicios para no aburirme. Hago dos series de cada músculo más importante, intercalando pierna y brazos. Es decir, cuádriceps, bíceps, isquios, tríceps, glúteo, dorsal y hombro, gemelo y pecho (x2). Luego cojo una colchoneta y trabajo los abductores y adductores y ya aprovecho que estoy en la zona de estiramientos para la vuelta a la calma en la que estiro mucho y sobre todo dedico tiempo a la zona lumbar para que no se me sobrecargue ya que es mi punto débil.   

Un trabajo total de hora u hora y media que me reporta múltiples beneficios biológicos y fisiológicos, me ayuda a controlar el sobre aumento de peso y sobe todo, me ayuda a sentirme feliz y mucho mejor conmigo misma.

Como siempre cualquier cosa que queráis compartir conmigo será un placer atenderos en: alicia.personaltrainer@gmail.com

Dedico este post a mi amiga Red Runner Esther que pronto pasará a ser familia numerosa.

Ah!!! Y antes de que me digáis nada, ya os adelanto que otro tema importante que dejo para una siguiente entrada será el trabajo de suelo pélvico y los ejercicios de Kegel.