Somos lo que comemos

Hoy quiero dejar el ejercicio físico a un lado para hablar, con permiso de los nutricionistas, de la importancia de la alimentación en todos los aspectos de nuestra vida. Como dice el título del post "somos lo que comemos".

Ya en el año 460 A.C. Hipócrates, considerado en la antigua Grecia “el padre de la medicina” rechazó como causantes de las enfermedades las fuerzas sobrenaturales o divinas, argumentando que la enfermedad no era un castigo infligido por los dioses, sino la consecuencia de factores ambientales, la dieta y los hábitos de vida. “Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”.

Hoy en día vivimos con mucha prisa y esto hace que ciertos hábitos saludables se vean afectados de forma negativa. Cada vez somos más sedentarios y hacemos del coche nuestras piernas más habituales. Comemos rápido y mal, e introducimos con facilidad en nuestra dieta alimentos precocinados, comida fastfood y bollería industrial, sin pararnos a pensar sus efectos a largo plazo.

Nos preocupamos por transmitir a nuestros hijos el gusto por la lectura, el respeto hacia la naturaleza, la práctica deportiva, el consumo responsable y ecológico... y descuidamos aspectos tan importantes como la nutrición. Sin entrar a analizar gráficos ni estadísticas, por todos es sabido que el número de obesos ha aumentado de forma preocupante en las últimas décadas. La obesidad infantil es un problema real que preocupa y causa muchos gastos, a las políticas de salud pública. Ya se empiezan a llevar a cabo programas escolares para reeducar estos hábitos. En muchos colegios ya se está instaurado el día de la fruta, de los lácteos y de los cereales, y se prohíbe el consumo de bollería industrial. Y desde el ámbito legal, se aprueban leyes como la actual española "ley de seguridad alimentaria y nutrición" para marcar unos mínimos. Pero todavía queda mucho por hacer...

Respeto profundamente todas las creencias; vegetarianos, veganos, crudívoros, ovo-lacto-vegetarianos, macrobióticos, frugívoros o frutarianos... Pero que respete no significa que comparta sus ideas. Creo que una dieta sana y equilibrada tiene que ser una dieta variada donde no pueden faltar, entre otros, los siguientes alimentos:

• Frutas y verduras: en nuestra dieta no pueden faltar estos alimentos y como mínimo debemos consumir 5 raciones de frutas y hortalizas al día. Sin su consumo se reducen las defensas del organismo, ya que la mayor parte de los antioxidantes que luchan contra los radicales libres que estresan las células de nuestro cuerpo se encuentran en estos alimentos. Además, muchos micronutrientes que se encuentran en gran cantidad en frutas y verduras son responsables de nuestro sistema inmune sano, como por ejemplo el zinc, magnesio, selenio... Además sin su aporte nos quedamos sin vitamina C y su carencia puede dar origen a bajas defensas, problemas de coagulación, anemia, entre otros. Otro efecto de su carencia es el riesgo de no cubrir la cuota de fibra en la dieta, pues aunque podemos escoger cereales integrales y legumbres que tienen fibra también, la mayor parte de este componente deriva de alimentos como frutas y verduras. Por eso, su ausencia en la dieta diaria puede dar origen a problemas intestinales y digestivos, tales como estreñimiento. También nos volvemos menos atractivos, pues las frutas y verduras ofrecen carotenos, vitamina A, vitamina C y mucha agua que indicen en nuestra belleza, sobre todo a nivel de la piel. Y además tenemos más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, porque restamos contenido acuoso y potasio a la dieta, dos factores cruciales junto a la fibra para prevenir aterosclerosis, problemas circulatorios, hipertensión, entre otros. 
• Las legumbres: otro alimento que no debe faltar en nuestras casas. Se trata de un alimento de origen vegetal rico en hidratos de carbono, proteínas de muy buena calidad y minerales. A todo ello, fundamental para el organismo, debemos sumar su alto contenido en fibra y su bajo aporte calórico. Esto convierte a las legumbres en un plato estrella económico y fácil de preparar, haciendo que sea uno de los alimentos imprescindibles de nuestra despensa. 
• Los huevos: son una de las fuentes más importantes de proteínas naturales y de alta calidad que existen. Por este motivo debemos tenerlos siempre en nuestra nevera, ya que además nos ofrecen altas posibilidades de preparación, y son un ingrediente esencial en muchos platos de nuestra dieta. Es cierto que su abuso puede ser contraproducente, pero por ello debemos ingerirlos con moderación y de la manera más saludable posible. 
• Los cereales: tampoco pueden faltar en los básicos de la despensa, y es que el arroz, la pasta, el pan… son una importante fuente de hidratos de carbono que nos ayudará a conseguir la energía necesaria para poder afrontar la jornada y la actividad de la misma. Es cierto que debemos decantarnos por las variantes más saludables de los mismo, como son los cereales integrales, pues además de aportarnos mejores hidratos y más aprovechables, nos darán un plus de fibra.

Para tener una referencia de qué y cuánto comer, os pongo a continuación la pirámide alimenticia:

 

Otra recomendación y hábito que me gusta inculcar en mis alumnos, es la lectura de las etiquetas de los productos que consumimos, siempre sin que esto se convierta en un obsesión y derive en trastornos alimenticios, como por ejemplo la anorexia o bulimia. Y es que es importante conocer esta información y no dejarnos llevar por el marketing actual y así elegir alimentos con menos calorías, azúcares y grasas. Seguro que la próxima vez que vayamos al supermercado y leamos las etiquetas de algunos de los alimentos que consumimos habitualmente y que creíamos saludables, nos llevamos más de una sorpresa. Para interpretar esta información nutricional debemos fijarnos fundamentalmente en cuatro aspectos claves:  

• Cantidad de calorías: pero no por cada 100 gramos de producto, más bien por porción de alimento. No es lo mismo comer 100 gramos de lechuga que 100 gramos de chocolate. 
• Azúcares: normalmente en el etiquetado lo aclaran como: “hidratos de carbono, de los cuales azúcares”. Si más del 20% de esos hidratos son a base de azúcares, el alimento puede suponer un lastre para nuestro peso. Ni que deciros de aquellos alimentos cuyos hidratos son el 100% azúcares.  
• Grasas: lógico pensar que cuantas menos grasas tenga, mejor, pero también hay que fijarse en el desglose que se hace de las grasas y ver cuáles son saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. 
• Fibra: un componente a tener en cuenta con respecto a la sensación de saciedad que nos pueda producir el alimento y en cuanto a la mejora en el tránsito del sistema digestivo. Alimentos con mucha grasa y azúcares pero que carecen de fibra pueden dar lugar a un estreñimiento bastante incómodo.

Por último, quería comentar algunos de los errores más comunes que cometemos en cuanto a alimentación se refiere, pensando que actuando de tal forma perderemos peso, y consiguiendo el efecto contrario. 

Un fallo muy cometido es no desayunar. El desayuno es la comida más importante del día ya que nos aporta alimento después de estar largas horas en ayuno. Además, hace que nuestro metabolismo se active y empecemos a funcionar, haciendo que el consumo energético por parte de nuestro cuerpo sea mayor y mejor, ya que no pasar hambre desde primera hora de la mañana es lo mejor a la hora de evitar almacenamientos de grasa en el organismo y con ello perder peso. 

Otro error muy habitual es pasar hambre. El hambre es el peor enemigo en una dieta ya que si al organismo no le damos alimentos, nuestro metabolismo se ralentiza y almacena esta energía como reserva . Mantener al organismo con los nutrientes necesarios evitará que éste adopte la tendencia de acumular reservas para períodos de escasez. Esta escasez que se produce cuando pasamos hambre es la que a la larga hará que cuando comamos con normalidad acumulemos más grasa, además de ralentizar el metabolismo, pues al no tener los nutrientes necesarios, el organismo opta por ir más despacio para quemar lo mínimo. Con ello lo que conseguiremos será aumentar el peso, evitando así el mantenimiento de un peso correcto. Para evitar esto debemos hacer 5 comidas al día, 3 de ellas principales y 2 tentempiés, y así mantener a nuestro metabolismo activo y trabajando todo el día. Como anécdota, contaros que a mitad del siglo XIX hubo una gran hambruna en Irlanda, lo que hizo que la gente sobreviviese con una ingesta mínima diaria de calorías. El resultado de esto fue que desarrollaron un gen que hacía que toda la energía que se consumía se almacenaba por un largo período de tiempo. Luego, en la actualidad, los descendientes de aquella población, y que heredaron en su genotipo la mutación de ese gen, han tenido graves problemas de obesidad, ya que aunque comiesen poco, su cuerpo tendía a almacenarlo y no quemarlo.

Espero que tras leer todo esto, haya despertado en ti una mayor concienciación y preocupación sobre la importancia vital de este tema. Si ya la tenías, enhorabuena! e intenta inculcar en tu alrededor esa forma de pensar y vivir, ya que tal y cómo decía Jean Anthelme Brillat-Savarin: "Dime lo que comes y te diré quién eres".