El Pulsómetro

Las nuevas tecnologías están presentes en todos los aspectos de nuestra vida diaria, y el deporte no iba a ser algo diferente. Hoy en día podemos encontrar infinidad de gadget aplicados a la práctica deportiva, y quizás el pulsómetro es uno de los más básicos e importantes.

Tanto si eres un deportista aficionado, como un profesional, el pulsómetro te ayudará a entrenar en la zona de trabajo deseada. También será de gran utilidad para aquellas personas que padezcan algún tipo de problema cardíaco o para las embarazadas, para mantener el esfuerzo dentro de las indicaciones médicas.

Para comenzar, definiremos el pulsómetro como un aparato electrónico que principalmente mide de forma gráfica y digital la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) en tiempo real. Los pulsómetros son también llamados monitores de frecuencia cardiaca.  

 

La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es una información muy útil en un entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un entrenado, ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.

• Frecuencia cardiaca máxima en sedentarios: es la fórmula de Fox y Haskell y una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.

FCmax = 220 – edad

• Frecuencia cardíaca máxima en entrenados: aquí la cosa cambia porque la gente más entrenada suele tener una frecuencia basal (frecuencia en reposo) más baja, porque el corazón es más grande, por tanto la FCmax también será más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo hará más eficiente. Diferenciamos entre hombres y mujeres: 

Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)  

Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

 

¿Y para qué nos sirven todos estos datos y fórmulas? Pues bien, pondré un ejemplo sencillo para poder usar nuestro pulsómetro de una forma eficaz y sacarle el máximo provecho posible.

Si eres una mujer sedentaria de 30 años que empieza a hacer práctica deportiva, para calcular tu FCmax usaremos la fórmula de 225-edad = 195 rpm (el 100%)

Luego, para los de letras, los tanto por ciento los calcularemos haciendo una regla de tres simple:

Si mi 100% ------ 195

      Mi 60%------ ???

(195 x 60) : 100 = 117

Ahora con este dato obtenido, podremos saber fácilmente cuáles deben ser tus pulsaciones en las diferentes zonas de trabajo.

• Zona 0 (Por debajo del 50 % de la FCM): en nuestro ejemplo será 97,5

                  ▪¿Para qué sirve?: Descanso y recuperación. 

                  ▪ ¿Cómo se trabaja?: Andando. 

                  ▪ Sustrato energético: Grasas.

                  ▪ ¿Cuándo se trabaja?: En periodos de recuperación, después de un entrenamiento intenso.

• Zona 1 (Entre el 50 % y el 60 % de la FCM): en nuestro ejemplo de 97,5 a 117

                  ▪ ¿Para qué sirve?: Descanso activo.
                  ▪ ¿Cómo se trabaja?: Trote muy suave.
                  ▪ Sustrato energético: Grasas.
                  ▪ ¿Cuándo se trabaja?: En días de recuperación activa, como rodajes regenerativos suaves.

• Zona 2 (Entre el 60 % y el 70 % de la FCM): en nuestro ejemplo de 117 a 136

                 ▪ ¿Para qué sirve? Entrenar en el umbral aeróbico.
                 ▪ ¿Cómo se trabaja?: Trote suave.
                 ▪ Sustrato energético: Grasas.
                 ▪ ¿Cuándo se trabaja?: En tiradas muy largas.

• Zona 3 (Entre el 70 % y el 80 % de la FCM): en nuestro ejemplo de 136 a 156

                 ▪ ¿Para qué sirve? Mejorar la capacidad aeróbica.
                 ▪ ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo medio.
                 ▪ Sustrato energético: Grasas e hidratos de carbono.
                 ▪ ¿Cuándo se trabaja?: En rodajes medios a ritmo vivo y series largas.

• Zona 4 (Entre el 80 % y el 90 % de la FCM): en nuestro ejemplo de 156 a 175,5

                ▪ ¿Para qué sirve?: Mejorar la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico.
                ▪ ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo fuerte.
                ▪ Sustrato energético: Grasas e hidratos de carbono.
                ▪ ¿Cuándo se trabaja?: Series medias.

• Zona 5 (Entre el 90 % y el 100 % de la FCM): en nuestro ejemplo de 175,5 a 195

                ▪ ¿Para qué sirve?: Mejorar la capacidad y potencia anaeróbica.
                ▪ ¿Cómo se trabaja?: Carrera a ritmo muy fuerte.
                ▪ Sustrato energético: Hidratos de carbono.
                ▪ ¿Cuándo se trabaja?: Series cortas.

 

 

Una vez visto esto y teniendo claro las distintas zonas de trabajo, diremos que actualmente en el mercado existen infinidad de pulsómetros. Pulsómetro desde muy simples y económicos, hasta más complejos que incluyen otros sistemas de control del entrenamiento como acelerómetros, cuenta pasos, temperatura y presión atmosférica. Estos pulsómetros más completos cuentan también con conexión al ordenador de la PC. Otros nuevos pulsómetros, controlan la velocidad de desplazamiento mediante gps y se conectan al ordenador vía UBS inalámbrica. 

 

Existen pulsómetros para ciclistas, triatletas, montaña, nadadores... Desde aquí no queremos hacer publicidad y os dejamos total libertad en la elección del pulsómetro. Sólo enumerar algunas marcas que tienen pulsómetro: Polar, Suunto, Oregon Scientific, Sigma Sport, Garmin, Techtrail, Timex, Oregon, Sigma, Pulse sonic, Care y Van Allen, Kalenji...

Para empezar os recomiendo algo sencillo con pocas funciones que no os disperse y no deje en un segundo plano el objetivo principal, el entrenamiento.

Cualquier duda, no dudes en ponerte en contacto conmigo: alicia.personaltrainer@gmail.com