CROSSFIT

Hola de nuevo! Después de un tiempo ausente vuelvo con nuevos contenidos que espero sean del interés de todos.

Hoy quiero hablaros del Crossfit o Cross Training, un nuevo método de entrenamiento que día a día va ganando adeptos.

El Crossfit es un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico total, basado en los métodos utilizados por unidades militares y fuerzas especiales. Y fueron los americanos los pioneros en adaptar este tipo de entrenamiento al público en general y presentarlo como un programa registrado allá por el año 2000. Luego, rápidamente se ha ido extendiendo por todo el mundo y actualmente se ha convertido en un método muy de moda utilizado por personals trainers y centros deportivos.

La idea principal del Crossfit es entrenar el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria 2. Resistencia muscular 3. Fuerza 4. Flexibilidad 5. Potencia

6. Velocidad     7. Coordinación     8. Agilidad     9. Equilibrio    10. Precisión

Todas estas capacidades se trabajan a partir de ejercicios funcionales, donde se incide en cadenas musculares completas en lugar de músculos aislados, lo que favorece una progresión rápida y muy completa.

Las sesiones son de alta intensidad y con un tiempo limitado, nunca superior a los 50 minutos. En ellas, cada día se realiza un Work of the Day (WOD) o entrenamiento del día, que consiste en varios grupos de ejercicios funcionales organizados en forma de circuito y regulados por intervalos de trabajo con un breve descanso. El trabajo de la fuerza es un básico en este tipo de entrenamiento, ya que trabajamos con cargas altas y gran intensidad. Además, también se mejora la capacidad aeróbica, la flexibilidad, la coordinación y la agilidad entre otros.  

Se trabaja en los denominados box, nombre que se ha dado a las instalaciones que se utilizan. No se utilizan máquinas, pero sí material como kettlebells o  pesas rusas, barras olímpicas, sacos con pesos diferentes, balones medicinales, cuerdas, colchonetas... aunque lo que más se utiliza son ejercicios utilizando el propio peso corporal. Algunos de estos ejercicios provienen de la halterofilia como las cargadas de potencia o power clean, envión, arrancadas. También ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares. Tradicionales dominadas, saltos sobre alturas, abdominales con cargas, flexiones... La clave es la alta intensidad y la corta duración, por lo que es común utilizar intervalos de 30 segundos realizando el mayor número de repeticiones posibles de cada ejercicio.
    

Para comenzar con un programa de entrenamiento Crossfit, es indispensable tener un buen estado de salud general. La progresión en la intensidad y la complejidad de los ejercicios debe hacerse de forma gradual, por esta razón cada deportista debe adaptar el entrenamiento según su nivel de preparación. Para los deportistas que no pueden realizar algunos de los ejercicios de cierta complejidad se han adaptado ejercicios modificados de menos dificultad. 

La programación semanal de las sesiones de entrenamiento y de descanso teniendo en cuenta el nivel del deportista es la siguiente:

• Para deportistas de elite son: de 5 a 6 días, con ciclos de 3 días de entrenamiento y 1 de descanso (y se repite) o 5 días de entrenamiento y 2 de descanso.
• Para los deportistas avanzados son de 4 a 5 días por semana, los ciclos recomendados son: de 2 a 3 días de entrenamiento y 1 a 2 días de descanso. Yo creo que el CrossFit como único entrenamiento no debe ser realizado menos de 4 veces por semana. 
• Para deportista intermedios que quieren aspirar a mejorar su condición física general, la programación es de 3 días por semana. El ciclo recomendado es alternar 1 día de entrenamiento con uno de descanso. Como complemento de otra actividad física o deportes: no menos de 2 días de entrenamiento por semana, con 2 días de descanso entre cada uno.

Como ventajas principales que le encuentro a este método es que se consigue un acondicionamiento general del cuerpo gracias a los ejercicios funcionales y multiarticulares. Además, los entrenamientos son muy variados y divertidos, huyendo así de la rutina y la monotonía. También comentar que las mejoras físicas son rápidas y la pérdida de peso también, sobre todo al principio. Y finalmente, es un método perfecto para complementar con otras disciplinas (artes marciales, corredores, gimnastas, nadadores....).

Y entre los principales inconvenientes, comentar la importancia de tener una buena base para comenzar a practicarlo, la dificultad de controlar la intensidad para todos los practicantes y el alto presupuesto que se necesita para crear un box, de ahí que sea aún difícil encontrar lugares donde practicarlo.

Qué te parece este método? Te animas a probarlo? Como siempre recomiendo, si tu respuesta es SÍ, hazlo bajo la supervisión de un especialista.