TRABAJO DE MUSCULACIÓN

Hoy quiero hablaros del trabajo de musculación, ya que a la hora de entrenar muchos de nosotros estamos perdidos y no sabemos qué tipo de rutina elegir dependiendo de los resultados que andamos persiguiendo. Es importante que tengamos ciertas cosas en cuenta para así conseguir siempre los mejores resultados posibles.

Quién no se ha preguntado alguna vez en la sala de musculación cuestiones tales cómo: qué músculos debo entrenar cada día? cuál es la mejor combinación entre ellos? cuántas series y cuántas repeticiones hago? qué peso utilizo? cómo los entreno?... Pues bien, desde aquí quiero ayudaros a solventar todas estas preguntas para obtener mejores y más rápidos resultados.

Comenzaré tratando el tema de la rutina que debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no tenemos muy claro el grupo muscular que hay que trabajar cada día, para que ésta sea lo más completa posible. Existen multitud de variaciones y combinaciones, pero desde aquí os mostraré un fácil ejemplo de lo que puede ser una rutina semanal completa.

Entrenaremos 4 días a la semana sin contar el fin de semana y con un día de descanso entre medias. Cada día nos centraremos en los siguientes grupos musculares:

• El primer día empezaríamos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el tríceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El tríceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el tríceps también interviene, y a la hora de entrenarlo ya está caliente. 
• El segundo día entrenaríamos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de entrenar pecho y apenas está afectada por el ejercicio del día anterior. Como ya sabemos el hombro está formado por músculos más pequeños que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensión excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Además, entrenaremos el trapecio y los músculos del redondo menor. 
• El tercer día lo destinaremos a descansar y dejar que los músculos se relajen. Podemos realizar alguna actividad aeróbica como carrera, bicicleta, nadar o cualquier otra que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado.  
• El cuarto día entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma intensidad los músculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que normalmente nos centramos más en los músculos de la parte delantera dejando de lado los de la parte de atrás. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuádriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glúteos y un ejercicio también para los abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo. 
• Y finalmente, la última jornada podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bíceps. Al igual que lo que sucede con el tríceps, entrenar el bíceps a la vez que la zona dorsal nos ayudará a mejorar los resultados, ya que este músculo estará preparado y caliente para rendir al máximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bíceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa del bíceps. 

 

Una vez visto el orden y agrupamiento de los músculos dentro de la rutina de entrenamiento hablaré de los métodos con los que contamos a la hora de trabajar la fuerza, y cuya elección hará que consigamos unos resultados u otros. 

En el gimnasio no existe una fórmula mágica que consiga que aumentemos de volumen al instante. Como siempre, realmente la mejor manera de conseguir resultados es a través de la constancia y el entrenamiento, pero la forma de llevarlo a cabo también tiene mucha importancia. Es primordial variar las rutinas de entrenamiento para obtener el máximo resultado, ya que como hemos comentado en numerosas ocasiones es importante evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina. Sorprender a los músculos es fundamental. Un entrenamiento mixto conseguirá que trabajemos el músculo de diferentes formas logrando sacar lo máximo del mismo. Trabajaremos la fuerza a la vez que mejoramos la resistencia y el desarrollo muscular. La definición muscular y el crecimiento serán los beneficios de este tipo de rutinas en las que buscamos la rápida respuesta muscular y adquirir fuerza para aumentar las cargas y la intensidad del ejercicio.

Si encaminamos nuestra rutina a conseguir mayor volumen muscular es ideal que realicemos entrenamientos en los que el número de repeticiones sea descendente y el peso ascendente. Con esto lo que queremos conseguir es llegar al máximo nivel de potencia muscular y hacer que desarrollemos toda nuestra fuerza con el fin de incentivar a las fibras a crecer más. Lo ideal es realizar cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Realizaremos 10-8-6 y 6 repeticiones aumentando progresivamente el peso para hacer el ejercicio más intenso y someter al músculo a su máximo nivel de resistencia. 

A la hora de aumentar músculo existe otra forma de trabajar las fibras en su totalidad. En este caso nos referimos a trabajar también el músculo en la fase de retorno. Es cierto que cuando trabajamos un músculo normalmente lo estimulamos cuando levantamos el peso, pero también podemos hacerlo al volver al punto inicial. Es importante por ello que realicemos los ejercicios de forma lenta y concentrando mucho al volver al punto inicial. Esta práctica puede ser arriesgada ya que el músculo no descansa en ningún momento durante el ejercicio y podemos sobreentrenarlo. Es por ello importante que utilicemos pesos más livianos y realicemos perfectamente los movimientos.

Si por  otro lado, lo que queremos conseguir es quemar calorías y lograr unos músculos definidos deberemos realizar el entrenamiento a través de superseries. Este tipo de rutinas son las más comunes y consisten en realizar diferentes ejercicios seguidos con un peso ligero para quemar el máximo número de calorías. Normalmente las repeticiones en cada serie oscilan entre las 10 a las 15 y se realizan con cargas que seamos capaces de soportar, ya que la finalidad de este ejercicio es lograr tonificar a la vez que perdemos grasa de las fibras. En ningún caso la finalidad de las superseries será aumentar volumen de forma rápida, ya que el gasto calórico es mayor y el peso utilizado es liviano.

Una vez vistos los métodos que podemos utilizar, finalmente trataré el tema del peso que debemos elegir para trabajar los músculos. A diario podemos ver en el gimnasio que mucha gente realiza mal algunos ejercicios debido en gran medida a que el peso que utilizan no es el adecuado, o porque es demasiado, que suele ser lo más habitual, o porque es escaso. Es importante que controlemos bien el peso de cada ejercicio, ya que no todos tienen que llevar la misma cantidad de carga. Dependiendo del grupo muscular y de los que estén implicados en el movimiento es aconsejable utilizar un peso u otro. También influye en esto las características físicas de cada uno, aunque al margen de esto debemos tener en cuenta algunos puntos antes de decantarnos por un peso u otro.

Por un lado tenemos los poliarticulares, que son aquellos en los que intervienen varias articulaciones a la hora de realizar el movimiento como por ejemplo las sentadillas, dominadas, pecho, espalda... y los monoarticulares en los que interviene una sola articulación como el curl de bíceps o tríceps. Normalmente en los ejercicios en los que intervienen varias articulaciones entran en juego más número de fibras y grupos musculares, por lo que en estos ejercicios podemos cargarnos con más peso, y lo debemos hacer si lo que queremos es progresar. En el caso de los ejercicios monoarticulares solamente se ve implicada una articulación. Se trata de ejercicios que concentran más pues solamente trabajamos un músculo que es el que aguanta todo el empuje. Toda la fuerza se debe concentrar en éste, por ello el peso que podemos levantar es menor que en los poliarticulares.

De forma sencilla, yo siempre le digo a mis alumnos que en importante que podamos realizar y acabar toda la serie completa sintiendo que las tres últimas repeticiones nos cuestan trabajo. Si debemos hacer 15 repeticiones y en la cuarta ya no podemos más es que el peso es excesivo, y por el contrario si acabamos la serie y no notamos esfuerzo en las últimas repeticiones, quiere decir que el peso es insuficiente. No hay nada como escuchar a nuestro cuerpo. Y debemos tener muy claro esto, pues el peso debe ser siempre el adecuado para el ejercicio que estamos realizando. De nada nos sirve sobrecargar nuestro músculo si va a entrar en juego otro tipo de grupos musculares que no nos interesan. En el caso de los ejercicios poliarticulares tenemos más margen de acción, ya que están encaminados a trabajar más zonas, aunque siempre nos vamos a centrar en una en concreto. Es importante que sigamos estas indicaciones a rajatabla, ya que los ejercicios están ideados para que se realicen de una forma y no salirnos del esquema por exceso de peso. Si esto sucede corremos el riesgo de lesionarnos.

Como siempre, cualquier duda o sugerencia que queráis hacerme estoy a vuestra total disposición en: alicia.personaltrainer@gmail.com