ZAPATILLAS ZERO DROP

Para un corredor, el momento de la elección de sus zapatillas es algo muy importante y que hace que se cuestione muchas dudas antes de tomar la temida decisión final. Hoy quiero hablaros de algo que se está poniendo muy de moda entre los corredores, las zapatillas zero-drop.

Si medimos la altura existente entre el talón y la puntera y esa distancia es igual, es decir, hay la misma altura al suelo desde el talón que desde la puntera, es lo que se llama zapatilla con zero-drop.

Una zapatilla promedio puede tener unos 10-15 milímetros de caída entre el talón y la puntera, algo que parece insignificante pero que tiene una repercusión técnica relevante, ya que se va a tender a impactar primero con el talón al dar la zancada, lo que además de ser menos eficiente, impactar primero de talón hace que toda la fuerza se absorba en un punto, lo que puede desembocar en lesiones por traumatismo como la temida periostitis. 

Parece ser que las últimas tendencias nos invitan a dejar de lado las zapatillas con excesiva amortiguación y correr lo más natural posible. Si hacéis el experimento de correr descalzos por la hierba os daréis cuenta que la parte del pie que tiende a impactar en el suelo es la zona media o ante pié y no el talón. 

En cuanto al rendimiento y cuando buscamos correr más rápido, entrar de talón merma mucho la reactividad del pie para dar la zancada. Esto no ocurre cuando pisamos con la parte media, ahí el pie es mucho más reactivo y eficaz para la impulsión. Pero ojo, esto no significa que hay que correr de puntillas, aunque el pie impacte en la zona media, el talón acaba tocando suelo. 

Y desde aquí os aconsejo ir progresivamente, es decir, no podemos pasar de una de una zapatilla con buena amortiguación a una zapatilla minimalista o zero-drop, ya que se necesita un período de adaptación. Lo mejor es pasar primero a una zapatilla de amortiguación media, con menos caída de talón a puntera, pero en tiradas cortas de unos 3km, y así evitaremos la aparición de dolores extraños por pisar diferente. También podemos ir simultaneándolas con nuestras zapatillas y ver nuestras sensaciones.

Y tú que opinas? Las has probado ya? 

MEDIAS DE COMPRESIÓN

 

Cada día el equipamiento de los corredores es más completo e innovador. Las marcas deportivas están en continua investigación y renovación para ofrecernos productos más resistentes, aerodinámicos, ligeros, con mejores materiales, más confortables... Y fruto de esa investigación surgen productos como las medias de compresión que cuentan con una gran aceptación entre los corredores.

No hay nada más que salir a la calle para comprobar como cada vez hay más corredores que utilizan las medias de compresión. Está de moda llevar los calcetines hasta la rodilla, pero... ¿se trata de un producto más para que los atletas se gasten el dinero, o de verdad tienen efectos positivos en nuestro rendimiento deportivo? 

Como siempre, hay defensores y detractores para todo, y mientras que unos estudios atribuyen a las medias compresivas una serie de beneficios en el rendimiento deportivo, otras teorías las contradicen y ponen en entredicho, acusándoles de tan sólo razones puramente comerciales y económicas.    

Según los expertos que defienden su uso, las ventajas de estas medias son:

• Facilitan la circulación sanguínea.
• Ayudan al sistema circulatorio venoso al comprimir la zona sobre la que se sitúan y a distribuir el flujo sanguíneo.
• Aumentan la resistencia del atleta al reducir el consumo de oxígeno.
• Ayudan a la recuperación, por lo que se reducen los dolores musculares y la fatiga.
• Mejoran el drenaje de las toxinas acumuladas.
• Evitan la pérdida de calor en la zona.
• Debido a la sujeción, evitan las molestas vibraciones.
• Evitan ampollas y rozaduras.
• Acolchan y refuerzan ciertas zonas.

Las más medias conocidas y que yo personalmente utilizo son las de Compressport (precio aproximado de 35 euros), aunque existen muchas otras marcas como 2XU, DE SOTO, CW-X... 

A la hora de decidirte por una u otra, es importante que ejerzan compresión sobre la pierna, que sean transpirables y que absorban el sudor entre otras características.

Podemos encontrar medias de todos los tipos; gruesas, delgadas, de caña alta o baja... y de todos los colores. También hay modelos que se utilizan para prevenir o recuperar lesiones, sobre todo para el talón de Aquiles, o para maratones o distancias medias. Y también las hay para la zona de la pantorrilla y para los brazos. Mientras que no sean de algodón, el estilo ya depende del gusto de cada persona. 

Para elegir la talla correcta, las principales marcas lo realizan en función de la altura y el peso que posees, pero desde aquí os aconsejo que os guieis también por el diámetro de vuestro gemelo para que os ejerza la compresión adecuada.

Otro aspecto importante es el mantenimiento. Es importante lavarlas siempre con agua fría para que así la lycra no ceda y se desgaste menos. También es mejor lavarlas a mano con un jabón neutro y no meterlas en la secadora. Si las cuidamos adecuadamente pueden tener una vida útil de más de un año, aunque es recomendable cambiarlas cuando notemos que la media empieza a ceder y la sujeción no es la adecuada.

En mi opinión, decir que estas medias me resultan muy útiles porque con ellas la sangre fluye con más facilidad, lo que aporta más resistencia y fuerza a mis piernas. Yo las recomiendo, aunque quizás más para corredores de grandes distancias o para aquellos que salen a correr prácticamente todos los días. Personalmente me hacen sentir el gemelo más sujeto y con menor vibración en cada zancada, sintiendo mayor seguridad y menor riesgo de lesión, aunque quizás pueda ser un efecto placebo. De todas formas, no hay que pensar que por el hecho de llevarlas vamos a bajar los tiempos o adelgazar, eso dependerá más de tu constancia y una correcta planificación.

¿Y vosotros qué opináis?, ¿las habéis utilizado alguna vez?, ¿creéis en sus efectos positivos o pensáis que no es más que una moda pasajera?

FELIZ DÍA INTERNACIONAL DE LA MUJER ;-)

Kathrine Switzer desafió las normas establecidas cuando en 1967 se convirtió en la primera mujer en correr una maratón. La lucha de esta mujer logró que en 1984 el maratón femenino fuera considerado prueba olímpica.

Así que en un día como hoy, queremos recordar su proeza y rendirle homenaje a ella y a tantas muchas que han luchado, y a todas vosotras que seguís luchando, por la igualdad de condiciones. Y desearos :
                       FELIZ DÍA INTERNACIONAL DE LA MUJER!!!

EL FLATO

¿Quién no ha sufrido alguna vez el incómodo flato haciendo deporte? Pues bien, al igual que las agujetas, el flato es un dolor que todos hemos experimentado, pero que pocos pueden explicar a qué se debe. Desde aquí, me gustaría indagar sobre el dolor abdominal transitorio (DAT) y ver por qué se produce, para así poder remediarlo en la medida de lo posible y que afecte lo mínimo en nuestro rendimiento deportivo.

Existe la equivocada creencia de que el falto se debe a gases, y de ahí el término flato o flatulencia, pero nada más lejos de la realidad. Es un dolor que se suele situar entre el músculo diafragma, el pecho y el abdomen, y que curiosamente se da más en las prácticas deportivas que implican carrera, por lo que varios estudios determinan que éste es producido por las oscilaciones que se dan en la carrera.  

Hay varias teorías sobre el tema:

1. Algunos estudios apuntan a que los deportistas con posturas cifóticas o hiperlordosis, que tienen más marcadas las curvas de la columna, son más susceptibles al dolor provocado por el flato. Al igual que al hacer manipulaciones o palpaciones a nivel de las vértebras torácicas, parece que se desarrollan los síntomas característicos del flato. Aunque habría que desarrollar más estudios en este sentido, una de las causas apunta a que el dolor abdominal transitorio puede relacionarse con la estructura de la columna vertebral y su inervación nerviosa, sobre todo en deportistas cifóticos. 
2. Otra razón bastante compartida por muchos, es que comer algo sólido o beber líquido, parece que puede influir en el dolor abdominal transitorio. El estado postpandrial sabemos que es muy delicado para realizar actividad física, de hecho en muchos de los estudios que hay sobre el flato lo provocan con la ingesta de alimentos o bebida previa a la realización de ejercicio. Eso sí, saber el porqué ya es más complicado. Parece que sobre todo las bebidas hipertónicas, con alta concentración en hidratos de carbono, son las que más molestias provocan, al causar un retraso en el vaciamiento gástrico. Esto aumentaría la presión del sistema digestivo, repercutiendo en la tensión de ligamentos viscerales, presión peritoneal e incluso formación de gases. Todos o algunos de estos factores parecen decisivos a la hora de desarrollar flato.
3. Otra teoría es que los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor. Esto explicaría que en deportes como ciclismo o natación, donde el estómago no oscila tanto es muy raro que se produzca el flato. Esta teoría también explicaría que cuando comemos o bebemos mucho, al estar el estómago lleno y pesar más, las oscilaciones al hacer deportes serían mayores y habría más probabilidades de sufrir flato. 
4. Otra teoría es que debido a la regulación del flujo sanguíneo cuando hacemos deporte, gran parte de la sangre se dirige a las músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que ocasionaría fatiga y dolor. Según esta teoría, al comer o beber se aumentaría el flujo sanguíneo al estómago y se privaría también al diafragma de recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatigaría y daría origen al dolor.
5. Finalmente, otra de las últimas teorías explica que al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.

Como todavía esto del flato no está del todo claro, cada uno puede determinar que una teoría es más cierta que otra, o puede tener su propia hipótesis basada en su experiencia personal. Como suele ocurrir en estos casos, lo más probable es que la causa sea multifactorial y en unas ocasiones se deberá a unos factores y en otras a otros.

Pero... ¿cómo podemos evitar el flato?  

• Una de las opciones más lógicas sería minimizar las oscilaciones en la carrera, por lo tanto, una buena amortiguación será importante, tanto en el tema del calzado como en la técnica de carrera. Así por ejemplo, cuesta abajo habrá más oscilaciones por lo que procuraremos hacer una carrera más suave. 
• Dejar pasar un tiempo para empezar a hacer deporte después de la comida o tras haber bebido mucho líquido, para que el estómago no tenga mucho peso y esas oscilaciones o la pérdida de riego sanguíneo no afecten al diafragma. Por lo que cuando estemos corriendo y necesitemos hidratarnos, mejor beber sorbos pequeños y constantes que sorbos grandes, ya que los sorbos grandes son mucho peso de golpe en nuestro estómago y favorecen la aparición del flato.

Y... ¿Qué podemos hacer una vez que nos haya dado el flato?

Al igual que hay gran controversia y no hay nada claro sobre cómo se origina, tampoco está científicamente comprobado qué hay que hacer para deshacerse de él. No obstante, vamos a recopilar una serie de soluciones o trucos que pueden ser de ayuda. Como lo más seguro es que el flato se produzca por causa multifactorial, las soluciones que se proponen a continuación pueden o no funcionar, según la persona o circunstancia. Lo más importante es conocer nuestro cuerpo e identificar el tipo de dolor y poner en práctica aquello que suele irnos bien.

• Una solución que se propone es cambiar el tipo de respiración para reducir el flato. Mi consejo es que aminoréis un poco el ritmo de carrera y hagáis respiraciones más profundas, incluso reteniendo algo el aire al final de la inspiración. Parece que la reducción de la frecuencia respiratoria puede influir en el dolor. Otra opción es cambiar el tipo de respiración, haciendo respiración abdominal, algo que es un poco complicado si no estamos acostumbrados, pero puede dar resultado. Consiste en llenar primero la parte baja de los pulmones, donde notaremos que la zona abdominales se hincha ligeramente. Normalmente hacemos respiraciones más claviulares, con la parte alta de la zona pulmonar. 
• Tensar la musculatura abdominal ayudará a estabilizar las vísceras e impedir que sigan produciéndose oscilaciones.
• Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente hacia el lado del dolor. Éste es un gesto innato que se hace al aparecer el flato, pero que en muchos casos da resultado y a los pocos minutos podemos seguir sin problemas con normalidad. 
• Estirar la zona abdominal también puede dar resultado, pero tiene el inconveniente de que tenemos que pararnos, algo que puede no entrar dentro de nuestros planes, sobre todo si estamos en medio de una carrera o competición. Podemos estirar la zona abdominal haciendo inclinaciones laterales del tronco.
• Pero si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar y es preferible cesar la actividad.

Personalmente, cuando el flato me ataca suelo seguir el siguiente protocolo: En primer lugar reduzco el ritmo de carrera y hago respiraciones más profundas aguantando el aire al final de la inspiración y procurando expulsar todo lo que puedo en la espiración. Tras unos 10-12 ciclos respiratorios profundos, si noto que el dolor continúa, me presiono fuerte en la zona y me inclino un poco hacia adelante, ya que con eso consigo reducir bastante el dolor. Además, lo que he notado mucho es que cuanto más se entrena, sobre todo cuando se hacen series a ritmo alto, menos probabilidades hay de sufrir un episodio de flato. Será porque el organismo se acostumbra a trabajar en situaciones más extremas, pero desde luego cuanto más entrenada estoy menos flato sufro.

¿Y tú, cómo consigues hacer desaparecer el flato?